‘Alwéér kaas?!’. ‘Ik lust geen ham! Mag ik chocopasta?’ In de dagelijkse ochtendspits is het o-zo-makkelijk om snel een paar boterhammen te smeren voor de lunch met het favoriete broodbeleg van je kind. Begrijpelijk; we hebben als ouder honderd-en-één dingen te doen voor we de deur uit kunnen. Maar de broodtrommel van je kind kun je op een makkelijke manier veel ‘spannender’ én tegelijkertijd gezonder maken! In dit artikel geven we je snelle, makkelijke en budgetvriendelijke tips om de ‘Hollandse broodtrommel’ van je kind om te toveren in een gevarieerde, gezonde en smakelijke lunchbox!

Boterhammetjes voor de lunch

Nederland is een echt broodland. Brood is vaak de basis van ons ontbijt en onze lunch. Niets mis mee want brood, en dan met name volkoren en bruinbrood, is gezond. Brood bevat koolhydraten, eiwitten, vezels, jodium, B-vitamines en ijzer. De meeste kinderen eten ook graag brood; het liefst met zoet erop. En dat snappen we maar al te goed! Het kan soms knap lastig zijn om je kind op andere gedachten te brengen. Hoeveel ouders passen daarom niet de regel toe om bijvoorbeeld éérst een boterham met hartig beleg te eten en daarna pas een boterham met zoet. Onze “broodbeleg gewoontes” kunnen als snel wat saai en eenzijdig worden, terwijl dat niet hoeft. Wij geven je tips hoe je het broodbeleg in een handomdraai gevarieerder, gezonder en leuker kan maken voor je kind.

Gezond broodbeleg

Het advies van het Voedingscentrum is om op elke boterham een beetje halvarine of margarine uit een kuipje te smeren. Daarna kun je de boterham beleggen met wat je maar wilt! Dat kan natuurlijk chocopasta of hagelslag zijn, maar dit valt meer onder de categorie “lekker” en niet zo zeer onder de categorie “gezond”, waar dit artikel over gaat 😉 Dit soort beleg kun je best nog geven aan je kind, maar beter als uitzondering bijvoorbeeld als ‘toetje’.

Wat is dan wél gezond beleg?

• Kaas : 20+ of 30+ (smeer) kaas met minder zout, verse geitenkaas.
• Hüttenkäse of Humus.
• 100% Pindakaas of notenpasta.
• Vis, zoals makreel, haring, zalm, heilbot, bokking en sardines.
• Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, avocado, banaan, appel en aardbei.

Oké moet gezegd worden dat misschien niet ieder kind meteen warmloopt voor al deze ingrediënten, maar het is het proberen waard…?! Vergeet niet dat kinderen minimaal 10 keer iets moeten proeven (niet eens per se doorslikken) voordat hun smaakpapillen eraan gewend zijn en ze echt kunnen zeggen of ze iets lekker vinden of niet.

Broodbeleg: Pimp it up!

Met sommige producten, zoals hüttenkäse, humus of notenpasta, maar ook de 100% pindakaas of 20/30+ kaas, is je kind misschien nog niet bekend. Dat geeft niet. Je kunt beginnen met het al bekende broodbeleg, zoals ‘gewone’ kaas, pindakaas en smeerkaas te ‘upgraden’. Dit beleg is namelijk heel makkelijk te combineren met groenten of fruit en zo maak je de lunch voor je kind al gezonder. Leg bijvoorbeeld plakjes banaan, appel of komkommer op de boterham met pindakaas. Of beleg de kaas met een plakje tomaat, komkommer of paprika. Je kunt je kind natuurlijk op den duur laten proeven van notenpasta, hüttenkäse en humus. Ook deze zijn heerlijk in combinatie met groenten en fruit.

Smakelijke spreads

Smeerbare producten zijn makkelijk op brood en zijn als een soort lijm om je boterham bij elkaar te houden. Wil je naast pindakaas, smeerkaas, humus, hüttenkäse of notenpasta experimenteren met andere smaken? Maak dan je eigen gezonde spreads! Het Voedingscentrum heeft enkele lekkere en makkelijke spreadrecepten gebundeld met namen zoals Drakenspread, Prinsessenspread of Kabouterspread die je gratis kunt downloaden. Welk kind wil dit nu niet op zijn brood?!

Tip: Afhankelijk van het beleg kun je boterhammen de avond van tevoren al smeren en in de vriezer leggen. De volgende dag doe je ze dan bevroren in de broodtrommel van je kind. Tegen de tijd dat het tussen de middag gaat eten is het ontdooid en heeft je kind zo goed als een vers belegde boterham om op te eten; geen zweetkaas meer!

Liever geen brood?

Is je kind niet zo’n broodliefhebber of wil je gewoon weleens wat anders mee geven? Je kunt brood ook makkelijk vervangen door een volkoren- of groentenwrap of een hartige pannenkoek (dus zonder suiker) gemaakt van bijvoorbeeld volkoren-, spelt- of boekweitmeel. Je kunt deze net als een boterham smeren of vullen met de gezonde combinaties of spreads, oprollen, doormidden snijden en hup, in de lunchbox.

Salades

Veel kinderen houden van pasta. En daar kun je heel makkelijk salades mee maken voor een lekkere gezonde lunch. Kook wat pasta, liefst volkoren of spelt, maar ook pasta van linzen of kikkererwten, zijn een gezonde keus. Doe er wat (blik)groenten door zoals blokjes komkommer en kerstomaatjes en iets van kipfilet, tofu of bonen en je hebt een volwaardige lunch. Met een beetje kaas erover of wat kruiden en een scheutje olijfolie kun je extra smaak toevoegen (liever géén zout toevoegen). Hüttenkäse, kwark óf humus zijn een gezonde keus om als ‘saus’ te gebruiken. Het voordeel is dat je dit soort salades goed kunt bewaren in de koelkast en dus één of twee dagen van te voren kan maken. Zo bespaar je ’s ochtends tijd. Ook erg handig als je meerdere kinderen hebt! Klik hier voor meer receptideeën.

Drinken

Bij een goede lunch hoort ook drinken. Pakjes sap bevatten veel suiker en zijn daarom niet een gezonde keus. Beter kun je een (hervulbaar) flesje water meegeven. Je kind kan het dan ook gewoon bijvullen bij een kraan of tappunt. Geef je kind een leuk flesje, mooie drinkbeker of bidon mee en was deze elke avond even af. Door een schijfje citroen, sinaasappel of bijvoorbeeld muntblaadjes toe te voegen kun je het water wat meer smaak geven. Houd je kind van (kruiden)thee dan kun je dat in een thermosbeker meegeven. Let wel op dat het niet te heet is en je kind zich verbrandt en doe er geen suiker bij. Een thermosbeker kun je ook gebruiken om bijvoorbeeld koude halfvolle melk of karnemelk in te doen. Ook lekker en gezond!

Het belang van een gezonde lunch voor je kind

Gezond eten is eten op een manier waardoor je kind de hoeveelheid producten en voedingstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om te groeien en zich te ontwikkelen, zowel lichamelijk als mentaal. Denk hierbij aan vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten. Hoe gevarieerder je kind eet, hoe groter de kans is dat het van alles voldoende binnen krijgt. De lunch is een van die momenten om dat te bereiken. Door gezond en gevarieerd te eten is je kind beter bestand tegen alle virusjes die op school rondgaan en is het makkelijker om een gezond gewicht te behouden of weer te krijgen. Een gezonde lunch helpt je kind weer voldoende energie te hebben om de rest van de dag te kunnen leren en spelen. De ‘Schijf van vijf’ van het Voedingscentrum helpt je om te weten welke producten je kind dagelijks nodig heeft en in welke verhouding.

>> Lees ook: Wat is gezonde voeding van baby tot puber? Tips van een diëtiste!

Gezond eten is natuurlijk niet het enige dat je kind nodig heeft om fit en gezond te blijven. Sporten en bewegen is daarbij ook heel belangrijk. Je kunt hierover meer lezen in ons artikel Het belang van bewegen en sporten voor een kind. Ben jij op zoek naar een leuke sportactiviteit voor je kind? Neem eens een kijkje op Beweeg in Maastricht: Het platform waar je (bijna) al het sport- en beweegaanbod in Maastricht kunt vinden en lees voor meer informatie ons interview met de medeoprichters van het platform.

Bron: Voedingscentrum

We hopen dat dit artikel je geholpen heeft. Wil je meer weten of heb je nog vragen? Chat met ons! We denken graag met je mee.