De meeste kinderen nemen dagelijks een tussendoortje mee naar school. En vaak wordt er ook na schooltijd nog gegeten of gesnoept. Hoe zorg je ervoor dat je kind niet te veel suiker of vet binnenkrijgt? Wat zijn gezonde tussendoortjes voor pubers? Hoeveel tussendoortjes mogen pubers eigenlijk hebben per dag? En wat als je puber verzot is op zoetigheid en/of vette snacks? Dit en meer lees je in dit artikel over gezonde tussendoortjes voor pubers!

Hoeveel tussendoortjes mogen pubers per dag?

De middelbare school is hard werken en daar heeft je puber gezond eten en drinken voor nodig. Maar hoeveel en wat? In de puberteit geldt dat daar geen pasklaar antwoord voor is. Hoeveel je kind mag eten op een dag heeft bijvoorbeeld te maken met hoe actief je kind is, of het in z’n groeispurt zit en of het een gezond gewicht heeft of niet. Een kind dat bijvoorbeeld veel sport of in de groei is, heeft meer voedingsstoffen nodig dan een kind dat veel gamet of de kleinste van de klas is. Met de Schijf van Vijf voor jou tool van het Voedingscentrum kun je zien wat jouw kind ongeveer nodig heeft. Hoe dan ook is het belangrijk je puber mee te geven dat het voor z’n gezondheid en z’n gebit niet verstandig is om de hele dag door te eten en drinken. Af en toe snacken mag, maar probeer dit dan op vaste momenten te doen, zodat je het aantal eet- en drinkmomenten per dag beperkt.

Snoepen met mate

Het advies luidt om zoveel mogelijk te eten volgens de Schijf van Vijf. De meeste kant-en-klare tussendoortjes zoals snoep, koekjes en chips vallen helaas niet in dit plaatje. Maar ook producten als witbrood, sauzen, vleeswaren, zoet broodbeleg en vla vallen erbuiten. Het Voedingscentrum bedacht daarom de volgende vuistregel om concreter te maken hoe je het beste om kunt gaan met dit soort producten die niet in de Schijf van Vijf vallen: kies maximaal 5 keer per dag iets kleins buiten de Schijf van Vijf (een klein koekje, een waterijsje, een stukje chocolade, honing voor in de yoghurt of een eetlepel tomatenketchup) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters, zoals een croissant, een stuk taart, een zakje chips, een glas frisdrank, een diepvriespizza of een bakje gezoete ontbijtgranen. Maar ook dan adviseren de experts ‘hou het klein en eet niet te vaak hetzelfde’.

Wat als je puber verzot is op zoetigheid en/of vette snacks?

Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum is het dus belangrijk om het klein te houden als je puber iets te snoepen wil. ‘Een koekje of een dropje bijvoorbeeld’, zo valt er te lezen op hun site. Helaas zal dit voor de gemiddelde puber in de praktijk niet echt een reële richtlijn zijn. Is jouw puber dol op zoetigheid of ‘vette hap’? Misschien helpt het als je kind zich wat meer bewust wordt van de keuzes die hij/zij maakt. Dit lijstje met snacks en hun calorieën omgezet in tijdinvestering die nodig is om deze weer te verbranden, kan daar misschien bij helpen?

De calorieën van tussendoortjes

• Saucijzenbroodje (150 gram, 610 calorieën): 2 uur en 30 minuten fietsen of 1 uur en 35 minuten sporten.
• Appel (50 gram, 65 calorieën): 15 minuten fietsen of 10 minuten sporten.
• Plak ontbijtkoek (30 gram, 80 calorieën): 19 minuten fietsen of 12 minuten sporten.
• Gevulde koek (100 gram, 435 calorieën): 1 uur en 44 minuten fietsen of 1 uur en 5 minuten sporten.
• Pinda’s of noten (20 gram, 130 calorieën): 31 minuten fietsen of 20 minuten sporten.
• Olijven (50 gram, 70 calorieën): 17 minuten fietsen of 10 minuten sporten.
• Candybar (245 calorieën): 58 minuten fietsen of 36 minuten sporten.
• Roomijsje (2 bolletjes, 135 calorieën): 32 minuten fietsen of 20 minuten sporten.
• Waterijsje (65 gram, 52 calorieën): 12 minuten fietsen of 8 minuten sporten.

Zijn mueslirepen gezond?

Hoe zit het eigenlijk met mueslirepen, vraag je je misschien af? Dat klinkt velen toch best gezond in de oren. Maar is dat ook echt zo? Zijn mueslirepen gezond? De Consumentenbond deed een onderzoek naar de samenstelling van 25 verschillende soorten mueslirepen. De keuze aan mueslirepen is immers groot in de supermarkt! Zo concludeert ook de redacteur-onderzoekster van het artikel. ‘Wat mij het meest bijblijft van deze test is het verschil tussen de tussendoortjes. Het ene heeft weinig vezels, het andere heeft veel verzadigd vet en aan weer een andere reep zijn veel suikers toegevoegd. Dus er is altijd wel wat af te dingen op zo’n snack. Eet ze daarom niet te vaak’, zo is haar advies. Aan het eind van het rapport vind je een tabel met de top 25 geteste mueslirepen. Zeer de moeite waard om eens te bekijken om te zien hoe jouw favoriete reep scoort.

Bij deze verklappen wij vast de top 3:

• Nakd Berry Delight: Testoordeel Gezondheid Consumentenbond: 7.8
• Peijnenburg Zero%: Testoordeel Gezondheid Consumentenbond: 7.7
• Liga Evergreen Crunchy Muesli Appel-Peer: Testoordeel Gezondheid Consumentenbond: 6.9

Tips voor ouders om hun puber te stimuleren verantwoord te snoepen

Tip 1: Neem de tijd voor ontbijt

Een goed ontbijt zorgt ervoor dat de kans dat je om 10 uur of half 11 enorme trek krijgt en gaat snacken een stuk kleiner wordt. Stimuleer je puber dus om net dat kwartiertje eerder op te staan, zodat er voldoende tijd is om rustig te ontbijten.

Tip 2: Praat met je puber over zijn lunch in de pauze

Hetzelfde geldt voor de lunch; een goede en voedzame lunch helpt lekkere trek aan het einde van de middag te voorkomen. Hoewel schoolkantines steeds meer gezonde producten verkopen, ligt de verleiding van de supermarkt in de pauze voor veel pubers letterlijk om de hoek. Weet je eigenlijk hoe vaak jouw puber op een weekdag voedingsproducten koopt? Al dan niet in plaats van de meegenomen boterhammen? Een goed onderwerp om het eens over te hebben samen. Je kunt het belang van gezonde voeding benoemen en je kind vragen hoe het hier zelf over denkt. Als je kind gemotiveerd is z’n gedrag te veranderen, kan het misschien een ‘stok achter de deur’ zijn om hier afspraken over te maken? Bijvoorbeeld hoe vaak en op welke dag(en) je kind geen boterhammen meeneemt, maar iets koopt. Je kunt dan ook samen kijken naar wat je kind koopt als lunch.

>> Lees ook: Praten met je puber: 7 tips om met je puber in gesprek te komen en te blijven!

Tip 3: Maak gezond eten makkelijk

Je kunt je puber helpen om gezond te snoepen door dit thuis in elk geval al zo makkelijk mogelijk te maken. Zorg ervoor dat er altijd gezond eten in huis is, wat makkelijk te eten is voor je kind. Als kinderen makkelijk toegang hebben tot gezonde producten, zullen ze er eerder van eten, zo is gebleken. Denk aan de fruitschaal op tafel of een bakje met rauwkost of gesneden fruit als je kind uit school komt. Een boterham, salade of bakje yoghurt met fruit kan ook. En deze tip werkt natuurlijk ook in de andere richting; de snoep-pot of koekjestrommel zet je liever wat meer uit het zicht. Anders maak je de verleiding wel heel erg groot!

Tip 4: Ga zelf relaxed om met snoep en snacks

Roep niet voortdurend dat snoep en snacks zo slecht zijn. Maar laat zien dat het oké is, zolang je er niet te veel van eet. Gebruik snoep ook niet als straf of beloning of als een troostmiddel als je kind niet zo lekker in z’n vel zit. Snoep als beloning/straf of troost wordt door experts afgeraden omdat je kind op die manier ‘leert’ dat het zichzelf kan troosten of belonen met zoetigheid. Dat kan op termijn namelijk ertoe leiden dat je kind een zogenoemde ‘emotionele eter’ wordt, wat de kans op het ontwikkelen van overgewicht vergroot.

Bronnen:

• Voedingscentrum;
• Opvoeden.nl.

We hopen dat dit artikel je geholpen heeft. Wil je meer weten of heb je nog vragen? Chat met ons! We denken graag met je mee.