Heeft jouw kind last van stress en spanningsklachten in aanloop naar een toetsweek of eindexamen? Dat is vervelend, want het kost vaak veel energie om de gedachten en emoties die hierbij komen te managen. Energie die je kind natuurlijk beter zou kunnen gebruiken voor een goede voorbereiding! In dit artikel delen we een aantal concrete tips bij het omgaan met (en het verminderen van) spanning en zenuwen bij toetsen en examens!

Tip 1: Zenuwen accepteren

Geef je kind mee dat het normaal is dat het zich zenuwachtig voelt in aanloop naar een toets of examen. Het heeft geen zin om heel hard je best te doen om NIET gespannen of zenuwachtig te zijn. Dat werkt immers averechts. In feite kun je zenuwen zien als een soort van overbehulpzame reactie van je lichaam, niet meer en niet minder! En het mooie is; deze reactie gaat ook vanzelf weer over. Na een poosje zijn de stresshormonen in je lijf namelijk gewoon op. Als je niks doet, neemt de spanning na 5 tot 10 minuten vanzelf af.

Ook een mooie om in dit kader mee te geven aan je kind; we kunnen eten als we geen honger hebben, of niet eten als we wel honger hebben. Dus waarom zou je dan niet iets kunnen opschrijven terwijl je zenuwachtig bent? Het is maar een gevoel in je lijf. Hoe meer je gaat denken en piekeren over de spanning die je voelt, hoe zenuwachtiger je wordt!

Tip 2: Stressreacties leren kennen

Het kan helpend zijn, wanneer je kind zijn zenuwen leert (her)kennen en voorspellen, zodat het er niet zo door overvallen wordt. Hoe werkt zenuwachtig zijn precies voor jouw kind? Hoe komt het op? Waar voelt je kind de spanning? In de buik, nek, of kaken? Wordt het misselijk of duizelig of krijgt het hoofdpijn? Kijk ook samen met je kind naar hoe een zenuwenaanval verloopt en onder welke omstandigheden hij/zij er meer of minder last van heeft. Al dit soort vragen geven inzicht in hoe stress werkt bij jouw kind en bieden vaak ook aanknopingspunten om er anders mee om te gaan.

Een goede manier om dit te doen is door je kind uit te dagen om z’n stressniveau zo nu en dan te peilen. Op een schaal van 0 – 10; waar zit je nu? Je kind kan daardoor ervaren dat het stressniveau na verloop van tijd zelf zakt. Maar het kan ook inzicht geven in welke activiteiten of gedachten van invloed zijn op het ervaren stressniveau.

Tip 3: Ontdek wat stress-verlagend werkt

In het verlengde van bovenstaande tip, kan het goed zijn om je kind te laten ontdekken en ervaren wat voor hem of haar stress-verlagend werkt. Muziek luisteren, een blokje om, even kletsen? Al dit soort dingen kunnen afleiding bieden van de spanning die je voelt in je lijf. Daarnaast kun je je kind ook aanmoedigen om kennis te maken met methodieken die bewezen effectief zijn in het verlagen van stress en spanning, zoals meditatie, mindfulness of yoga. Er zijn online allerlei apps en YouTube-filmpjes te vinden op het gebied van meditatie, ademhaling en ontspanningsoefeningen. Door te oefenen met ademhaling- en ontspanningsoefeningen kun je leren om jezelf ‘op commando’ te ontspannen. Dat kan ook tijdens een examen of toets goed van pas komen!

Laat je inspireren door deze artikels op onze site:

• 5 mindfulness oefeningen voor thuis – ook voor je puber!
• Yoga-oefeningen voor tieners om thuis te doen (Video)

Tip 4: Stel Realistische Doelen

Kinderen die van nature perfectionistisch zijn, hebben nogal eens de neiging om de lat erg hoog te leggen voor zichzelf. Ze willen alles bijvoorbeeld tot in de puntjes voorbereiden en pakken het daardoor veel te uitgebreid aan, waardoor ze tijdnood komen. Of ze willen persé voor alle vakken een hoog cijfer behalen (ook dat ene vak wat ze wat minder goed afgaat), waardoor ze zichzelf veel druk opleggen. Herken je dit bij je kind? Kijk dan eens samen naar de verwachtingen die het van zichzelf heeft en in hoeverre deze realistisch zijn. Wat gebeurt er met de stressgevoelens als je kind zichzelf toestaat dat het misschien ook wel een tandje minder mag?

>> Lees ook het interview Perfectionisme, prestatiedruk en (faal)angst bij tieners en pubers

Ook bij het maken van de planning voor het studeren is het stellen van realistische doelen van toepassing! Hierbij gaat het erom dat je kind leert om de opgave van al het leerwerk te verdelen in kleinere sprints. Stel je voor; je kind neemt zich voor om ‘de hele ochtend te gaan leren’. Wanneer het dan na een tijdje even iets anders gaat doen, geeft dat een onrustig gevoel, want je doet niet wat je je eigenlijk had voorgenomen. Zou je kind daarentegen plannen om twee hoofdstukken te leren, een pauze te nemen en dan weer twee hoofdstukken te doen, zal het een goed gevoel hebben als het de eerste twee hoofdstukken klaar heeft. Daarmee zal het ook veel makkelijker echt even kunnen afschakelen en ontspannen bij een andere activiteit, wat de effectiviteit van het leren alleen maar ten goede komt!

Tip 5: Focus op het positieve

Als mensen zijn we geneigd om onder invloed van spanning en stress in negatieve scenario’s te gaan denken. Een kleine negatieve gebeurtenis kan zo in je hoofd al snel een enorm groot iets worden, waardoor de spanning verder stijgt. Het is belangrijk dat je puber zich hier bewust van is, zodat het z’n gedachten en focus bewust kan sturen. Dit kan je kind doen door de eigen gedachten kritisch te bevragen; ‘is het echt waar wat ik denk of zou het ook anders kunnen zijn’? En door negatieve gedachten te vervangen door meer helpende gedachten zoals ‘ik heb me goed voorbereid, meer kan ik niet doen’ of ‘het is ook goed als ik net een voldoende haal’.

Meer weten of persoonlijk advies?

Wil je meer lezen over hoe je je kind kan ondersteunen in examentijd? Lees dan ook dit artikel! Maak je je zorgen over het mentale welzijn van je kind en heb je behoefte aan persoonlijke advies? Elke dinsdag tussen 10.00 en 12.00 uur en donderdag tussen 20.00 en 22.00 uur kun je gratis en anoniem chatten met een puber expert van Mondriaan Preventie. Via www.cjg043.nl/chat kun je inloggen voor een 1-op-1 chatgesprek. Meer over dit aanbod lees je in dit artikel!

We hopen dat dit artikel je geholpen heeft. Wil je meer weten of heb je nog vragen? Chat met ons! We denken graag met je mee.