SPORTIEVE MAMA TO BE? 8 TIPS!

Sport jij geregeld, al dan niet fanatiek? En ben je nu zwanger? Dan kun je je afvragen waar je rekening mee moet houden. Want dat er tijdens je zwangerschap een hoop verandert in je lichaam is geen nieuws voor je. Negen maanden lang staat alles in het teken van het gezond laten groeien van je baby. Waarbij je wel wat energie én een sterk lichaam kunt gebruiken. Maar wat kan wel en wat kan niet? Wij geven je 8 tips!

Tip 1: Verplicht calorierijk snacken voor het sporten

Je lichaam gaat tijdens de zwangerschap meer energie verbruiken. Een deel van jouw energie-inname gaat immers naar het kleine wondertje in je buik. Vanaf de 14de week van de zwangerschap heb je ongeveer 300 extra kilocalorieën nodig. Met sporten is het dus belangrijk om rekening te houden met deze hogere energiebehoefte. Dus verplicht vóór het sporten een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan of mueslireep.

Tip 2: Flesje water mee tijdens het sporten

Het is altijd al belangrijk om je vochtbalans op peil te houden tijdens het sporten, maar nu des te meer! Je lichaamstemperatuur ligt nu namelijk wat hoger en je droogt wat sneller uit. Dus flesje water mee en drink regelmatig om oververhitting te voorkomen. Het is in dit licht ook handig om laagjes aan te trekken, zodat je je kleding kunt aanpassen aan je omgeving.

Tip 3: Ga voor die bekkenbodemoefeningen!

Door het hormoon relaxine, dat rond de 4de maand flink toeneemt, verslappen de banden rondom gewrichten, met name het bekken en de lage rug. Ook de bekkenbodemspieren verliezen vaak wat spanning en de gewichtstoename zorgt juist voor een hogere belasting van spieren. Hierdoor ben je kwetsbaarder voor blessures, vooral wanneer je gewrichten lang en zwaar belast worden. Een sport met schokbelasting is vanaf het 2de trimester daarom minder aan te raden, zoals bijvoorbeeld hardlopen. Maar let ook op met het zetten van grote passen, zoals bij lunges. Dit geeft namelijk extra druk op het bekken en de lage rug en kan dan klachten veroorzaken. Met goede bekkenbodemoefeningen kun je de spieren van je bekkenbodem trainen en klachten voorkomen, dus go for it!

Tip 4: Sport safe met de aanbevolen sporten

Er zijn natuurlijk sporten en bewegingsprogramma’s speciaal gericht op zwangerschap, zoals zwangerschapsgym of –yoga. Dit zijn bij uitstek geschikte sporten. Maar er zijn diverse sporten die je gedurende een groot deel van je zwangerschap nog kunt uitoefenen. Zoals fietsen, wandelen en zwemmen. Daarentegen zijn er ook sporten die je beter kunt vermijden. Dit omvat vooral contactsporten zoals karate en judo, maar ook sporten waarbij je een bal of stomp in je buik kan krijgen zoals voetbal, handbal, hockey, basketbal en volleybal.

Tip 5: Let op met bepaalde oefeningen

Oefeningen in een staande of liggende houding kun je vanaf het 3de trimester beter niet te lang meer achtereen uitvoeren. De wall-sit en planking zijn hier voorbeelden van. Staande oefeningen kunnen een te zware belasting zijn voor je zwangere lijf en sneller pijnklachten opleveren. Bij liggende oefeningen drukt je zwaardere baarmoeder op de slagader die naar de placenta loopt, waardoor je duizelig kunt worden. Zorg daarom voor voldoende afwisseling in houding om klachten te voorkomen. Buikspieroefeningen in rugligging, waarmee je de rechte buikspieren traint zijn daarnaast ook nog af te raden, omdat je buikspieren tijdens je zwangerschap juist naar de zijkant verschuiven om ruimte te maken voor de baby.

Tip 6: Houd rekening met veranderingen in de bloedsomloop en bloeddruk

Je hart moet tijdens de zwangerschap harder werken. Je lichaam maakt namelijk een liter extra bloed aan om ook je kindje in zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Hierdoor wordt het volume bloed wat je hart per minuut rondpompt hoger. Je kunt dit ook merken met sporten doordat je eerder hartkloppingen krijgt, je hartslag sneller omhoog gaat of doordat je minder aankan dan eerst. Als je dit merkt, is het verstandig om rustig te sporten en de intensiteit van je sportactiviteiten hierop aan te passen. Je kunt door deze veranderingen overigens ook hartkloppingen in rust krijgen. Meestal niks om je zorgen over te maken!

Tip 7: Check je ademhaling door te praten

Tijdens de zwangerschap neemt je zuurstofverbruik toe, omdat jij en je kindje samen meer zuurstof verbruiken dan jij alleen. Ook drukt de baarmoeder, vooral in het derde trimester, tegen het middenrif aan. Hierdoor hebben je longen minder ruimte en kun je minder diep ademhalen. Dit zorgt ervoor dat je eerder buiten adem bent tijdens het sporten. Belangrijk is in elk geval dat je altijd genoeg adem hebt, als je nog kan blijven praten zit je nog binnen de veilige grens.

Tip 8: Blijf goed naar je lichaam luisteren

Jouw lichaam geeft gelukkig signalen af wanneer het niet helemaal goed dreigt te gaan. Wees alert op deze signalen en negeer ze niet:

  • Een te hoge bloeddruk of hartslag (snelle hartkloppingen)
  • Harde buiken, een gespannen gevoel in je buik
  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn

Dit zijn signalen dat je het rustiger aan moet doen. Pauzeer even of stop de training geheel voor dat moment.

Neem bij de volgende signalen contact op met je (huis)arts of verloskundige voor je het sporten weer oppakt:

  • Het verlies van vruchtwater
  • Pijn op de borst
  • Onverklaarbare of ongewone buikpijn
  • Pijn en plotselinge zwelling in één kuit
  • Bloedverlies
  • Kortademigheid in rust

Bronnen:

We hopen dat deze tips je geholpen hebben. Wil je meer weten of heb je nog vragen? Chat met ons! We denken graag met je mee.

MEER INFORMATIE