Veel vrouwen zijn tijdens hun zwangerschap bewuster bezig met hun voeding. Je wil het beste voor je kindje en weet dat jouw voedingspatroon van invloed is op de ontwikkeling van je baby. De meeste zwangere vrouwen hebben ook het lijstje met ‘verboden producten’ wel aardig op het netvlies. Of anders binnen handbereik middels een app op de smartphone. Maar ‘verantwoord eten’ tijdens je zwangerschap is natuurlijk meer dan het laten staan van lever, filet americain en gerookte zalm. Wij gingen op onderzoek uit en geven je een aantal tips!

Tip 1: Wees consequent met groente en fruit

In Nederland wordt aanbevolen dagelijks 200 gram groente en twee stuks fruit te eten. Hoewel dit in de dagelijkse praktijk voor veel mensen al lastig blijkt te zijn, adviseert het Internationale Wereld Kanker Onderzoeksfonds minimaal 600 gram groente en fruit per dag te eten. Dat geeft nog maar weer eens aan hoe belangrijk groente en fruit is!

Groente en fruit is niet alleen erg gezond voor jou en je kindje, omdat er veel vitaminen in zitten, ze bevatten ook veel vezels. Tijdens je zwangerschap werken je darmen trager. Door vezelrijk te eten, kun je voorkomen dat je minder en/of hardere ontlasting hebt en aambeien krijgt. Dus probeer consequent te zijn naar jezelf en zorg dat je in ieder geval iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit binnen krijgt. Help je zelf hierbij door je aan te wennen om groente te eten bij de lunch of als tussendoortje.

Tip 2: Verdiep je in vetzuren!

De juiste balans van vetzuren in je voeding is erg belangrijk. Zo zijn voldoende omega-3-vetten cruciaal voor een juiste hersenontwikkeling van je ongeboren kindje. De meest voorkomende omega-3-vetzuren zijn linoleenzuur (bijvoorbeeld in margarine, noten en lijnzaad) en visvetzuren. Deze vetten zijn onmisbaar voor het lichaam. Het lichaam kan omega-3-vetzuren niet zelf maken. Daarom moeten ze in de voeding aanwezig zijn. Je kunt hierop letten door te bakken in vloeibare margarine met omega-3-vetzuren, plantaardige olie rijk aan omega-3-vetzuren te gebruiken in dressings en minstens een keer per week vis te eten.

Tip 3: Ga niet voor twee eten en blijf bewegen

Soms wordt wel eens gedacht dat je extra moet eten, omdat er een tweede mensje in je buik groeit. Maar dit is echt niet nodig! Je lichaam gaat namelijk anders (efficiënter) met voedingsstoffen om als je zwanger bent. Bovendien zul je tegen het einde van de zwangerschap minder bewegen door je dikke buik en dus ook minder energie nodig hebben. Toch kan het juist in die laatste periode verleidelijk zijn om meer te gaan snoepen. Probeer dit te beperken. Want als jij te zwaar bent tijdens je zwangerschap, is de kans groter dat ook jouw kindje te zwaar is. Dit vergroot het risico op complicaties bij de bevalling en op overgewicht in het latere leven. Als je trek krijgt, neem dan een gezond tussendoortje zoals een stuk fruit.

Als je niet teveel aankomt tijdens je zwangerschap, raak je je kilo’s daarna ook weer makkelijk kwijt. Wel zo fijn toch? Daarom is het ook goed om te blijven bewegen tijdens je zwangerschap. Het wordt aangeraden om elke dag ten minste een half uur actief te zijn. Dit kan in de vorm van fietsen, lopen, zwemmen of zwangerschapsgym. Maar ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen dragen bij aan je conditie.

>> Lees ook: Zwanger & sporten – Gastbijdrage van Sylvia Lemmens Sjiek Sportique

Tip 4: Neem de juiste voedingssupplementen

Zwangere vrouwen worden geadviseerd om foliumzuur supplementen te slikken, om allerlei afwijkingen (zoals het ‘open ruggetje’) te voorkomen. Omdat foliumzuur de kans op bevruchting verhoogt, wordt ook aan vrouwen met een kinderwens geadviseerd foliumzuurtabletten te nemen. De advieshoeveelheid is 0,4 mg per dag, in de periode van vier weken vóór het zwanger raken tot acht weken erna. Foliumzuurtabletten zijn zonder recept verkrijgbaar bij elke drogist.

Daarnaast is het ook belangrijk om de calciumvoorraad van je lichaam goed aan te vullen. Calcium zit in je voeding, bijvoorbeeld in zuivelproducten, noten en broccoli. Het advies is om daarnaast minimaal 1 gram per dag extra in te nemen door calciumtabletten te slikken. Ook deze kun je gewoon kopen bij de drogist. Door deze supplementen te nemen, verklein je de kans op zwangerschapsvergiftiging. Ook is calcium belangrijk voor de botopbouw van je baby. Geadviseerd wordt om dit te slikken vanaf vier maanden zwangerschap tot het einde van de zwangerschap. Overweeg je calciumtabletten te gaan gebruiken, doe dit dan in overleg met je verloskundige of gynaecoloog.

Het is aan te raden om vitamine D tabletten te slikken (10 microgram per dag) vanaf de vierde week van de zwangerschap. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium makkelijker kan worden opgenomen in je darmen en zal bijdragen aan een betere botopbouw van je kindje.

Tip 5: Weet wat je drinkt!

Naast het bewust bezig zijn met wat je wel en niet eet, is het ook verstandig om eens te letten op wat je drinkt. Ongemerkt krijgen we via sappen, frisdrank, yoghurtdranken en siropen veel suiker binnen. Gezondere alternatieven voor al die zoetigheid zijn, het drinken van thee (niet te veel kruidenthee tijdens de zwangerschap) en water. Uiteraard dan zonder suiker in je thee.

Wanneer je geen liefhebber bent van water of thee, worden light frisdranken geadviseerd. Hoewel je ook wel eens anders hoort of leest, geeft het Voedingscentrum aan dat zoetstoffen, zoals aspartaam in light frisdranken niet schadelijk zijn tijdens de zwangerschap.

Bronnen:

• www.rondengezond.nl
• www.gezondidee.mumc.nl

We hopen dat deze tips je geholpen hebben. Wil je meer weten of heb je nog vragen? Chat met ons! We denken graag met je mee.